il blog di mao +Watt: Fabrizio Carotenuto e l'allenamento delle gambe!!! Stay tuned!!!

Ciao ragazzi,
oggi vi propongo l'allenamento di Fabrizio!!!
Niente scuse e smettete di mettere le gambe il venerdì... il calcetto è un altro sport, bellissimo ma un altra cosa. Le gambe vanno fatte ad inizio settimana quando avete ancora la voglia/energia necessaria e quando la morosa non vi "prende dentro" con qualche fantastica trovata!!!

Ecco l'articolo:

Oggi parliamo dell'allenamento delle gambe. Argomento di interesse generale e che tutti i frequentatori di palestra dovrebbero conoscere. Per un motivo o per l'altro le gambe sono un distretto muscolare che troppo spesso viene trascurato o allenato male... Peggio ancora è quando il cosiddetto "palestrato" non allena le gambe perché "già gioca a calcetto il giovedì sera", oppure perché ci si focalizza esclusivamente sulla parte alta del corpo pensando erroneamente che "tanto le gambe sono coperte dai pantaloni".

Avete mai visto una grande quercia secolare con delle radici fini e deboli? Oppure una statua di marmo imponente senza una base solida dove poggiare tutta la struttura? Bene, la risposta vi farà capire che per costruire un fisico armonico e di impatto è necessario avere gambe ben allenate e in proporzione con l'upper body.

La massa muscolare delle gambe è costituita dai gruppi muscolari più grandi e più forti del corpo umano: i glutei sono in grado di generare tensioni altissime, dovendo sopperire a molte funzioni, tra cui la più importante è l'estensione dell'anca; i quadricipiti sono il gruppo muscolare più grande, i bicipiti femorali intervengono nella catena cinetica posteriore; i polpacci sono i muscoli più resistenti...

Queste e tante altre caratteristiche rendono l'allenamento delle gambe il più faticoso e dispendioso a livello sia anaerobico sia aerobico, avendo bisogno di tantissimo ossigeno proprio per la loro mole. Inoltre l'impatto metabolico dato dall' allenamento è tale da produrre una risposta ormonale molto superiore a quella data dall'allenamento di distretti muscolari più piccoli, ma più amati. Inoltre le gambe richiedono un richiamo di sangue notevole, che viene dirottato dove serve di più in quel momento per nutrire i tessuti, e spesso, nelle persone non allenate, si possono verificare giramenti di testa o pressione bassa proprio perchè "tutto" il sangue è convogliato nella parte bassa del corpo. Talvolta anche la grande produzione di lattato può provocare qualche disagio, come la nausea.

Tutto ciò spaventerà sicuramente l'utente medio, e allo stesso tempo invoglierà il guerriero da palestra a buttarsi sotto lo squat e fare mille serie a cedimento fino a vomitare. Sono i due estremi sbagliati dello stesso concetto. L'allenamento deve stimolare i muscoli e non distruggerli. Per questo è necessario pianificare, con cura e metodo, un allenamento pensato e mirato, sopratutto per le gambe, che apparentemente sono un distretto muscolare tanto difficile da gestire.

Il 90% degli abituali frequentatori di palestra, ha difficoltà a costruire una buona massa sulle gambe con una buona qualità, me compreso. Questo fatto non mi andava giù, quindi ho deciso di prendere di petto il problema e non di aggirarlo.

Ed è quello che ho fatto io, cercando di rimanere su metodiche scientifiche ma senza dimenticare la parte di sensazioni personali, perché in fondo il nostro migliore strumento di misura è saper ascoltare il nostro corpo.

Essendo un grande distretto muscolare, le gambe vanno allenate con alti volumi (non bastano sicuramente 3 serie di squat e 3 di leg curl per allenarle) e allo stesso tempo è da evitare di sforzarle troppo già dalle prime serie, inficiando cosi tutto l'allenamento successivo. Inoltre è necessario variare molto il range di ripetizioni da usare. Le gambe hanno bisogno sia di sovraccarichi importanti e di esercizi multiarticolari che permettono il massimo reclutamento delle fibre (con un sovraccarico progressivo nel tempo), sia di alte ripetizioni e brevi tempi di recupero, per mettere sotto stress il sistema metabolico, con un copioso accumulo di lattato che promuove ormoni anabolici e crescita muscolare .

Altro fatto molto importante, ma spesso sottovalutato è quanto influisca il giusto allenamento sulla circolazione locale. Spesso si sente dire che il dimagrimento localizzato non esiste. Questo è vero, ma non per questo dobbiamo prenderla come scusa per non impegnarci di più su quel distretto muscolare con il grasso più ostico. Sappiamo infatti che una sana circolazione è indispensabile per il dimagrimento, perché una volta ossidati gli acidi grassi grazie all'azione di allenamento e alimentazione, questi devono necessariamente andare in circolo per essere completamente metabolizzati. Invece nei punti di grasso ostinato si osserva una scarsa circolazione che impedisce proprio agli acidi grassi di venir metabolizzati nel modo corretto. Questo significa che abbiamo raccolto le foglie vecchie tutte insieme ma non siamo stati abbastanza veloci a gettarle via che una folata di vento le ha sparpagliate nuovamente. Lavoro inutile!!

In conclusione, per poter allenare correttamente le gambe, abbiamo bisogno di fare più tipologie di lavoro, il tutto condito con un alto volume. Come conciliare tutto ciò? Ovviamente con una bella multifrequenza fatta ad hoc. Una proposta non specifica può essere la seguente:

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO PROGRESSIVO:

-SQUAT PESANTE con protocolli atti alla forza;

-PRESSA 4-5 X 5-6 a 2-3' rec

ALLENAMENTO METABOLICO:

-HACK SQUAT in tensione continua 60" rec ad aumento di densità;

-LEG EXT in stripping;

-LEG CURL ss HYPEREXTENSION

E per i più audaci si può inserire una terza seduta con modalità a PROGRESSIONE DI VOLUME, dove si cerca di settimana in settimana di aumentare il numero delle serie senza modificare il carico, le ripetizioni o il recupero.

Fabrizio Carotenuto

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