Ciao MAO, questo è l'allenamento eseguito a 7 settimane dall'Arnold, come sai ogni settimana
Gabri mi invia un allenamento differente e personalizzato
Ciao Ale,
eccomi finalmente in relax a casa.....
Questa settimana grosso cambiamento di allenamento, dal volume piuttosto dorianesco e alta intensità (pure questi sistemi ti han dato una bella spinta, probabilmente gli hai dato un'ottima intensità) torniamo al volume, anche di reps e meno tecniche di intensità......12 reps il target e volume di sets in aumento e quindi stimolazione differente, con enfasi sulla tensione continua e la massima congestione!
Day 1:BACK
Rematore con 2 manubri 4x10/12 esecuzione perfetta!
Pulldowns a presa larga gomiti IN 3-4x10/12
Pulley presa inversa 3x12
Pulldowns dietro alla nuca 3x12
Pulldowns con fune in piedi 5x8/10 30" rest
Appeso 60"
Calf in piedi x 10 reps
Calf seduto x 10 reps enfasi in contrazione!
Calf alla pressa o ritorni al calf in piedi 10 reps con pausa in allungamento 2"
Ripeti il triset x 3-4 volte
Day 2: LEGS
Leg curl 7x8 con contrazione di picco 30" rec.
Pressa piedi in alto 3x12/15 max accosciata possibile senza curvar la schiena, senti bene allungare area gluteo-femo
Pressa "standard" 1x20-15-12-12
Affondi alla Smith 2x4dx+4sn+4dx+4sn+6/8 squat
Leg extensions 1x20-15-12-8-8-8/6 con 20" rec. aumentando sempre il peso anche di solo 5kg
Stretch
Day 3: PETTORALI
Distensioni con manubri su inclinata 4x10/12
Croci inclinate ai cavi 4x12 cercando la massima escursione e la contrazione di picco
Distensioni su piana con manubri o chest press 3x10/12 sempre molto controllate
Cross over ai cavi 1x20-15-12-8-8-8/6 con 20" rest aumentando sempre il peso anche di solo 5kg
Dip parziali o flessioni parziali tra 2 panche 1xmax (ATTENTOOOOOOOOOOOOOOOOOO)
Day 4:solo cardio 1 ora interval t.
Day 5: SPALLE-FEMORALI
Distensioni con manubri seduto 4x10/15
Alzate laterali singole su panca inclinata (su fianco) 4x12/15
Alzate a 70° 3x12/15
Alzate laterali seduto 7x10/15 30" rec.
Stacchi a g. tese con manubri 4x15 tensione continua
Ciao Ale,
eccomi finalmente in relax a casa.....
Questa settimana grosso cambiamento di allenamento, dal volume piuttosto dorianesco e alta intensità (pure questi sistemi ti han dato una bella spinta, probabilmente gli hai dato un'ottima intensità) torniamo al volume, anche di reps e meno tecniche di intensità......12 reps il target e volume di sets in aumento e quindi stimolazione differente, con enfasi sulla tensione continua e la massima congestione!
Day 1:BACK
Rematore con 2 manubri 4x10/12 esecuzione perfetta!
Pulldowns a presa larga gomiti IN 3-4x10/12
Pulley presa inversa 3x12
Pulldowns dietro alla nuca 3x12
Pulldowns con fune in piedi 5x8/10 30" rest
Appeso 60"
Calf in piedi x 10 reps
Calf seduto x 10 reps enfasi in contrazione!
Calf alla pressa o ritorni al calf in piedi 10 reps con pausa in allungamento 2"
Ripeti il triset x 3-4 volte
Day 2: LEGS
Leg curl 7x8 con contrazione di picco 30" rec.
Pressa piedi in alto 3x12/15 max accosciata possibile senza curvar la schiena, senti bene allungare area gluteo-femo
Pressa "standard" 1x20-15-12-12
Affondi alla Smith 2x4dx+4sn+4dx+4sn+6/8 squat
Leg extensions 1x20-15-12-8-8-8/6 con 20" rec. aumentando sempre il peso anche di solo 5kg
Stretch
Day 3: PETTORALI
Distensioni con manubri su inclinata 4x10/12
Croci inclinate ai cavi 4x12 cercando la massima escursione e la contrazione di picco
Distensioni su piana con manubri o chest press 3x10/12 sempre molto controllate
Cross over ai cavi 1x20-15-12-8-8-8/6 con 20" rest aumentando sempre il peso anche di solo 5kg
Dip parziali o flessioni parziali tra 2 panche 1xmax (ATTENTOOOOOOOOOOOOOOOOOO)
Day 4:solo cardio 1 ora interval t.
Day 5: SPALLE-FEMORALI
Distensioni con manubri seduto 4x10/15
Alzate laterali singole su panca inclinata (su fianco) 4x12/15
Alzate a 70° 3x12/15
Alzate laterali seduto 7x10/15 30" rec.
Stacchi a g. tese con manubri 4x15 tensione continua
Leg curl busto sollevato con piante dei piedi distese ss con calf alla pressa o seduto 3x15+15
Calf in piedi 3x20 massima escursione! non guardare il peso
Day 6: BRACCIA
Spinte in basso con barra dritta x 15 reps
Curl con bilanciere "21"
Dip tra 2 panche x 15 reps
4 trisets
Curl alla panca Scott 10/15 reps
French press 10/15 reps
Curl bilanciere presa stretta seduto x 10/15 reps
3 trisets
Calf in piedi 3x20 massima escursione! non guardare il peso
Day 6: BRACCIA
Spinte in basso con barra dritta x 15 reps
Curl con bilanciere "21"
Dip tra 2 panche x 15 reps
4 trisets
Curl alla panca Scott 10/15 reps
French press 10/15 reps
Curl bilanciere presa stretta seduto x 10/15 reps
3 trisets
Day 7: cardio 1 ora
Come sempre, dove non specificato recupero max 60"
Ho riportato proprio in toto la mail di Ale senza cambiare una virgola!!!
Train hard
mao
Grazie ad Ale e a Gabriele
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